为什么我们都需要情绪调节

作者：耶鲁大学情绪智能中心创始主任：马克·布拉克特（Marc Brackett）

作为耶鲁大学情绪智能中心的主任，我最近警告说，我们正面临一场“过度反应的流行病”。而对我这一警告的反应，也可以说——毫不意外地——十分极端。

一位批评者写道：“试想，一个人得有多大的特权层级，才会去‘煤气灯效应式地’让别人以为自己反应过度。” 也有一些人站在相反的立场，坚持认为我们这种持续的恐慌状态是无法维持的。

正如有人所说：“如果你在情绪上被彻底摧毁、每天都活在‘战斗或逃跑’的模式中，你就无法为正义而战。”另一个人反驳道：“我们不是反应过度——而是反应不足。”

（图片来源于网络）

这些观点都各有其道理。而它们所展现出的激情，也凸显了一个事实：我们需要更深入、更清晰地讨论“情绪调节”究竟是什么——以及同样重要的，它不是什么。我必须明确指出：愤怒本身并不是坏事。但要解决“过度反应的流行病”，关键就在于情绪调节——这将对我们应对未来的全球挑战至关重要。

情绪调节是一套有意学习、经过训练的情绪管理技能。其核心在于：选择与我们的目标和价值观相符的反应方式。这可能包括：在开会前让自己冷静下来；重新构建负面想法；或在与所爱之人沟通时以建设性的方式表达挫折感。无论面对何种情绪，情绪调节都让我们始终掌握主动权。

为什么“情绪调节”常被误解
“反应过度”这个词往往像是一个引爆点。对许多人来说，它听起来像是一种否定——好像我在说：“你的恐惧是不合理的”或“你的愤怒太过头了。”但那并不是我的意思。**情绪本身不是问题。**恐惧、愤怒、悲伤——这些都是人类对真实危机的合理反应。

问题在于，当情绪失去控制时，会发生什么。我们会对亲人发脾气，深夜两点还在无休止地刷负面信息，或被绝望感彻底麻痹。随着时间推移，我们的神经系统会持续被困在“战斗或逃跑”的模式中——在能够采取有意义的行动之前，我们就已经精疲力竭。

这正是“情绪调节”经常被误解的原因。很多人一听到“调节”，就以为是“压抑”。他们想象有某种“情绪警察”在告诉我们：哪些情绪可以有，哪些不可以；哪些行为该做，哪些不该做。
但事实并非如此。情绪调节的关键在于选择——是我们有意识地决定如何明智地运用情绪，让它们成为行动的燃料，而不是让它们夺走方向盘。

愤怒不是敌人
“情绪调节”绝不意味着要压抑愤怒。愤怒并不是需要被消除的问题——它是一种重要的信息，告诉我们：某件不公正的事正在发生。愤慨意味着我们的道德准则被侵犯了。这样的情绪不该被忽视，它们是信号。

真正的挑战在于：失调的愤怒可能会变得具有破坏性——无论是在个人层面还是集体层面。
我花了数十年研究和教授情绪调节，逐渐明白：没有方向的愤怒就像一场野火，燃烧得又猛又快，却只留下灰烬。而经过情绪调节的愤怒，则会化为稳定的火焰——一种温暖、指引、并能持久存在的力量。

民权运动的领袖们之所以成功，并不是因为他们没有愤怒；而是因为他们学会了如何引导愤怒，而不被愤怒吞噬。这正是“毁灭一切的狂怒”和“推动正义的愤怒”之间的区别。

情绪调节是一种力量，而非软弱
另一个常见的误解是：情绪调节会让人“变软”——好像只要你在反应前稍作停顿，就失去了锋芒。有人暗示，我提倡情绪调节其实是在要求人们在面对不公时“冷静下来”，是在鼓励自满。
但事实上，情绪调节与顺从无关，它关乎力量。

想想看：当你因为压力过大而对朋友或同事发火，虽然当下可能觉得畅快，但那会削弱彼此的信任。
相反，如果你能稍作停顿，用清晰的语言表达愤怒，而不是被怒气蒙蔽双眼——那不是软弱，而是力量的体现。

研究者们数十年来一直在探讨情绪调节的效果。结果表明，善于调节情绪的人更能清晰地思考解决方案，也更能维系促成集体行动的人际关系。他们并非容易被操纵的“老好人”，而是在面对不公时，更有能力去坚持、发声与行动。

情绪调节在实践中的样子
那么，健康的情绪调节到底是什么样的？它并不是“深呼吸然后忽略问题”。
而是一套具体的、基于科学的技能：

1. 命名情绪（Name it）
准确地标注自己的情绪——无论是恐惧、愤怒还是绝望——能帮助我们找到正确的应对方式。
愤怒可能会激发抗议；悲伤则可能促使我们寻求团结。

2. 转换，而非压抑（Shift, don’t suppress）
重新框定我们看待情境的方式，可以把“这毫无希望”转化为“这是一个组织起来行动的号召”。

3. 行动前先稳住（Anchor before acting）
暂停片刻、深呼吸并不是逃避，而是为了确保我们的神经系统足够平稳，以便清晰而非冲动地行动。

4. 选择复原（Choose renewal）
休息、快乐和人际连接并非逃避现实，而是防止我们被耗尽的方式。它们让我们能在明天、明年、乃至更长远的未来继续挺身而出。

缺乏这些技能时，愤怒容易陷入瘫痪或错位的攻击；拥有这些技能后，愤怒就会成为推动持续而理智行动的燃料。

更重要的是，我们几乎从不会“独自”调节情绪。我们的神经系统是相互渗透的——我们会彼此“感染”情绪，也会整天影响着他人的情绪状态。这个过程被称为 “共同调节”（co-regulation）。

想想这些例子：一位老师在考试前安抚紧张的孩子；一位同事在危机中让慌乱的同伴稳定下来；或一位朋友以同理心倾听，而不是评判。这些看似微小的行为，其实一点也不小——它们正是韧性的基础结构。

当然，共同调节也可能出错。否定、羞辱或激化他人的情绪，都是不健康的共同调节。但当我们以温暖、同理与尊重进行共同调节时，我们实际上是在彼此传递稳定感。这正是为什么一个社会运动只有在人们共同营造出安全与信任的“小气候”时，才能持久存在。光靠愤怒无法让运动延续下去；真正支撑它的，是那些彼此共调的群体。

因此，情绪调节绝不意味着要让边缘群体噤声、为不公辩护，或鼓励冷漠。调节并非妥协或放弃，而是让我们在漫长的斗争中仍能继续前行的力量。

我们不仅需要个人层面的情绪调节技巧，还需要文化与结构层面的支持——
需要学校教授情绪智能，需要职场重视心理健康，也需要媒体平台停止利用愤怒来牟利。

以力量行动，而非以疲惫应对

情绪调节，是将恐惧转化为勇气、愤怒转化为正义、悲伤转化为团结的途径。
它不是让我们忽略危机，而是让我们能够直面危机，同时不失去自我，也不失去彼此。

所以，当你下次觉得要崩溃时，不要压抑那种感觉。给它命名，稳住自己，把它与能与你共同调节的人分享。然后，让它成为行动的力量。

因为，这个世界并不需要更少的激情——
它需要的是，能够持久的激情。